孕妇禁止剧烈的身体接触性运动,主要是进行一些缓和的运动项目,运动时间每次运动20~30分钟即可,每周可运动3次。每个动作可反复做6~15次。
一、骨盆的运动:
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
1、单膝屈起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。
2、双膝屈起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。
二、盘腿运动:
放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅,10次。
2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾,10次。
三、脚部运动:
1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。
四、腹肌运动:
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿屈起、伸展、屈起、伸展,左右各10次。
2、双膝屈起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
孕期运动好处虽多,但也要注意保持正确的方法,听从医护人员的指导,保障安全有效的运动。运动中如出现突发或严重的腹痛、阴道痛或出血,或是停止运动后子宫仍然持续收缩30分钟以上,请立即就医。如果运动时发生胸痛或严重呼吸困难,请立即停止运动并且就医。